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アール鍼灸整骨院

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千葉市稲毛区|アール鍼灸整骨院のコラム

ストレッチ

ストレッチでケガをしないために知っておきたいこと

投稿日|2016.9.15

今日は「ストレッチをやった後に力が入らなくなる感じがするんですが…」という質問を受けましたのでお答えします。

ストレッチでケガをしないために

スタティック・ストレッチは有害であるという研究が多い

ストレッチにはいくつか種類がありますが、ここでいうストレッチは「目的の筋肉をゆっくりと伸ばし、適度に伸びたところでその姿勢を数十秒間保持する」というスタティック・ストレッチ(静的ストレッチ)のことを指します。

近年、スタティック・ストレッチを行なうとパフォーマンスは低下し、ケガも起こしやすいといった研究報告が多く見られるようになりました。

スタティック・ストレッチの問題点

人の体には伸張反射と呼ばれる機能があります。
これは「筋肉が引き伸ばされると、その筋肉が収縮する現象」のことです。

ストレッチでは伸張反射を起こさないように筋肉を伸ばしていきます。
反射が起こると筋肉が収縮してしまって伸ばせないから、というのがその理由です。

しかし、収縮が起こらないよう伸ばしていった筋肉は「伸張反射が起こりにくい筋肉」であると考えられます。

実際に、体が柔らかくてもケガが絶えないという方を何人も診てきました。この方々は「力が入らない」と表現します。つまり、伸びたら縮むという「伸張反射」が機能していないと考えられます。

質問された方の場合、ストレッチによる伸張反射の低下によって、一時的に力が入りにくくなったものと思われます。

伸張反射には「姿勢保持」「ケガの防御反応」といった役割があるので、ストレッチをやりすぎると『姿勢保持が難しく、ケガをしやすい体になる』といえます。

また、スポーツにおいて伸張反射は、地面からの反力を使うなどといった瞬発的な動作には欠かせないものです。ストレッチによって伸張反射が起こりにくくなると、瞬発的な動作に支障をきたすと考えられます。

そこで「自分には力がない」と思い込み、頑張って筋トレに取り組むものの、間違った筋トレによってケガをするという悪循環にはまる方が大勢いるといわれています。

ストレッチのよくある誤解

【ストレッチで筋肉痛は治る】

筋肉痛は筋肉を構成する筋線維が損傷されたもの。つまり筋肉の細かい傷といえます。ストレッチで筋肉を伸ばすことは傷口を広げることになるため、筋肉痛を治す方法としては不適切です。また、筋肉痛を予防する効果もありません。

【ストレッチで筋肉は伸びる】

運動前の一時的なストレッチ程度では柔軟性は変化しません。
ストレッチ後に関節の可動域が拡がったとしてもすぐ元に戻ります。

【ストレッチはケガの予防になる】

ストレッチを行なっても、ケガの予防にはならないことがわかっています。むしろ、運動前にストレッチを行なった方がケガの発生率が高くなるという研究報告があります。

【ストレッチで運動能力(パフォーマンス)は向上する】

例えばストレッチを行なった後では
・短距離走のタイムが落ちる
・垂直跳びでは4~5%の記録低下が認められる
・最大筋力に6~8%の低下が認められる

このように、運動前のストレッチによってパフォーマンスが低下することが多くの研究で明らかにされています。その一方で、筋肉の酷使によるケガの防止には多少なりとも効果があるという報告もあります。

スタティック・ストレッチの注意点

このようなことを考えると、ストレッチは体に悪いのかと思ってしまいますが、すべて悪いわけではありません。柔軟性の維持、向上を目的としたストレッチは必要ですし、ダンスや体操などの柔軟性が必要なスポーツをしている人にとっては必須だと言えます。
また、日常的に適度なストレッチを行なうのは、心身のリフレッシュにもなります。

要はやり方に気を付ければ良いということですね。

①瞬発力を必要とするスポーツ(短距離走など)の前にはストレッチをやらない。
②筋肉痛や肉離れを起こしている時にストレッチはやらない。
ストレッチをやるのであれば運動後に行なう。

運動前はどうすれば良いのか?

最初にストレッチにはいくつかの種類があると書きました。
その中で運動前に推奨されているのは
ダイナミック・ストレッチ(動的ストレッチ)です。ダイナミック・ストレッチは動きの中で腕や脚などを色々な方向に回すことで、関節の可動域を拡げるもので、代表例はサッカーで行なわれる「ブラジル体操」です。

ダイナミック・ストレッチは、運動前に行うことでパフォーマンスがアップすると言われています。

本日のまとめ

1.スタティック・ストレッチは、やりすぎるとケガにつながることがある
2.スタティック・ストレッチは、やり方に工夫が必要である
3.運動前にやるならダイナミック・ストレッチが良い

今までの習慣からどうしてもストレッチをしないと不安だという方は時間を短縮して、運動の直前には行わないということを気をつけてください。運動前のストレッチを習慣にしていた人が、急にストレッチをやめると、ケガをする割合が高くなるという報告もあります。従来のルーティンに体が順応しているので、その流れを急に崩すとケガにつながりやすいようです。少しずつ体を慣らすようにしてください。

これらを踏まえ、当院ではトレーニングやストレッチなどのアドバイスを行なっています。ご興味のある方はお気軽にご相談ください。

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