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アール鍼灸整骨院

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千葉市稲毛区|アール鍼灸整骨院のコラム

トレ―ニング

筋トレでケガをしないために知っておきたいこと

投稿日|2016.9.21

今日は「ウェイトトレーニングでケガをしないために何に気を付ければ良いですか?」という質問を受けましたのでお答えします。

筋トレでケガをしないために

そもそもウェイトトレーニングには無理がある

質問された方は以前ベンチプレスでケガをした経験があり「せっかくトレーニングしようとしても、またケガをするのではないかという不安がある」と話してくれました。

ウエイトトレーニングは「ゆっくりとした動作で反動を使わずに、関節の可動域いっぱい(フルレンジ)にウエイトを動かす」のが原則とされていますが、この原則には少し無理があるんです。

人の関節には「いくら頑張っても筋力を伝えられない角度」というものがあります。
つまり、その角度では筋力で負荷(ウエイト)を受けられないため、関節そのものや関節の周りにある腱や靭帯で負荷を受けてしまうということです。

そのため、鍛えようとして重い負荷をかければかけるほど、筋肉ではなく関節周囲に負荷がかかってしまってケガをするという訳です。

筋トレでケガをしないための方法

質問された方も「高負荷、スローペースでフルレンジ」の筋トレを行なっていました。

アドバイスとしては「ウエイトをフルレンジで動かさないようにする」ということです。これにより、鍛えたい筋肉が一番力を発揮できる角度でのトレーニングが可能になります。※実際のトレーニングにおける可動域はここでは省略します

例えば、ジャンプ力をアップさせようとしてフルレンジのスクワット(フルスクワット)をやるのは効率が悪いといえます。高く跳ぼうと思って、完全にしゃがんでからジャンプする人はいません。完全にしゃがんでしまったら、高くジャンプするための最大筋力が発揮できないからです。

そのスポーツが持つ「競技特性」を考えてトレーニングの可動域を決めることは、ケガ予防だけでなく、トレーニング効果をスポーツ競技に活かすためにも必要なことです。

本日のまとめ

トレーニングでケガをしないために知っておきたい「3つのポイント」
1.関節には「いくら頑張っても筋力が伝わらない角度」がある
2.「フルレンジ」でトレーニングすると、靭帯や腱を痛めやすい

3.対象となる筋肉が一番力を発揮するポジションで負荷をかける

トレーニング方法やトレーニング理論は多種多様です。あくまでもケガ予防のためのひとつの方法として参考にしていただければと思います。

これらを踏まえ、当院ではマシンジムトレーナーとしての経験を活かした運動指導なども行なっています。ご興味のある方はお気軽にご相談ください。

 

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